두부의 효능과 칼로리

두부의 효능

1. 고단백, 저지방 식품

두부는 고단백이면서도 낮은 지방 함유량을 가지고 있어, 식이섬유질과 결합하여 포만감을 주고, 동시에 식이지방 섭취를 제어할 수 있습니다.

2. 다양한 영양소 

두부는 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연 등 다양한 미네랄과 비타민 B군, 비타민 E 등의 비타민을 함유하고 있습니다. 특히 칼슘 함량이 높아 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

3. 식이섬유

두부는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화를 촉진하고, 변비 예방에 도움을 줍니다.

4. 콜레스테롤 관리 

두부는 식물성 단백질을 제공하며, 이는 동물성 단백질과는 달리 콜레스테롤 수치를 올리지 않는 효과가 있습니다.

5. 다이어트

두부는 고단백, 저칼로리의 식품으로 다이어트에 도움을 줍니다. 포만감을 주기 때문에 섭취양을 줄이는데 도움이 됩니다.

6. 혈당조절

두부에 함량된 단백질과 식이섬유가 혈당을 안정화하는데 도움을 줘 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.

7. 항상화성분

두부에는 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상을 예방하고 면역 체계를 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

두부 100g 기준 칼로리와 영양성분

칼로리 : 약 144kcal

단백질 : 약 14g

지방 : 약 8g

     포화지방 : 약 1g

     트랜스지방 : 0g

탄수화물 : 약 3.9g

     식이섬유 : 약 0.6g

     당 : 약 0.5g

나트륨 : 약 10mg

칼슘 : 약 150mg

철분 : 약 2.7mg

마그네슘 : 약 33mg

인 : 약 180mg

칼륨 : 약 150mg

비타민 A : 약 10 IU

비타민 B6 : 약 0.1mg

비타민 E : 약 0.2 mg

 

두부활용 요리

1. 두부마요네즈 샐러드

재료

두부(찌개용으로 부드러운 두부) : 200g

식초 또는 레몬즙 : 2큰술

홀그레인 머스터드 : 2큰술

올리브유 : 3큰술

다진 마늘 : 1작은술

소금 : 1/2 작은술

만들기

1. 두부, 식초 또는 레몬즙, 머스터드, 올리브유, 다진 마늘, 소금, 후추를 믹서기에 넣고 갈아줍니다.

2. 취향에 따라 소금, 후추를 추가합니다.

3. 양상추, 오이, 당근, 브로콜리, 사과 등 원하는 재료를 손질하여 두부마요네즈를 뿌려 섞어주거나 찍어먹습니다. 두부마요네즈는 냉장보관 최대 5일까지가 신선합니다.

 

2. 두부조림

재료

두부 : 1모

대파 : 1대

양파 : 1/2개

마늘 : 1큰술

간장 : 2큰술

설탕 : 1큰술

고춧가루 :1작은술

참기름 : 1큰술

식용유 또는 올리브유 : 1큰술

물 : 1/4컵

만들기

1. 두부를 약 2cm 두께로 썰어 키친타월에 올려 수분을 제거합니다.

2. 팬에 식용유 또는 올리브유를 두르고 두부를 노릇하게 구워줍니다.

3. 간장, 설탕,  고춧가루, 참기를 을 섞어 양념을 만들어 둡니다.

4. 팬에 식용유를 두르고 다진대파, 얇게 썰은 양파, 다진 마늘을 넣고 볶아줍니다.

5. 볶은 채소위에 구운 두부를 올리고 양념을 뿌려줍니다.

6. 물을 조금씩 넣어가며 중불에서 뚜껑을 덮고 조려줍니다.

7. 두부가 양념을 잘 베이면 완성입니다. 

8. 마무리로 참기를 을 조금 뿌려줍니다.

 

마무리

고단백, 저지방 식품인 두부는 건강에 많은 도움이 됩니다. 맛있는 두부요리 드시고 건강하고 행복한 라이프 되세요~