고구마의 효능과 칼로리

고구마의 효능

1. 풍부한 영양소

고구마는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B6, 나아신, 타이아민 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 특히 비타민 A는 시력 개선에 도움을 주고, 비타민 C는 항산화 기능을 가지고 있어 면역력 강화에 도움을 줍니다.

2. 높은 식이섬유 함량

고구마는 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고,  소화관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 식이섬유는 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.

3. 저칼로리 고영양가

고구마는 칼로리가 낮으면서도 영양가가 풍부하여 다이어트나 건강한 식습관을 유지하고자 하는 사람들에게 좋은 식품입니다. 

4. 혈당 조절

고구마는 식이섬유와 단백질이 함유되어 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 특히 고구마의 당은 천연 당이며, 혈당을 안정화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 항산화 작용

고구마에는 항산화 물질이 풍부하여 세포 손상을 방지하고 만성질환에 예방에 기여할 수 있습니다. 

6. 피로회복

비타민 B6과 철분이 풍부한 고구마는 피로회복에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 철분은 혈중 적혈구 수를 유지하고 필로를 줄이는데 도움이 됩니다.

7. 소화기능 도움

고구마에는 소화기관에 도움 되는 베타인이 함유되어 있어 소화를 돕고, 장건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

8. 낮은 GI수치

고구마의 글리세믹 인덱스 (GI)는 약 45~53으로 상대적으로 낮은 편에 속하며, 급격한 혈당 상승이 없어져 식욕을 억제하고, 식사 간의 간식 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

고구마 100g 기준 칼로리와 영양성분

칼로리 : 약 86~90 kcal

탄수화물 : 약 20g

     당류 : 약 4.2g

     식이섬유 : 약 3g

단백질 : 약 1.6g

지방 : 약 0.2g

비타민 A : 약 14,187IU

비타민 C : 약 2.4mg

칼슘 : 약 30mg

철 : 약 0.6mg

마그네슘 : 약 27mg

칼륨 : 약 475mg

고구마 활용 요리

고구마빵

재료

고구마 : 1개

계란 : 1개

요거트 : 1스푼

설탕 : 1스푼

만들기

1. 고구마를 삶아 식혀준 뒤 곱게 으깨줍니다.

2. 계란 흰자와 노른자를 분리해 줍니다.

3. 으깨 놓은 고구마에 계란 노른자와 요거트를 넣어 섞어줍니다.

4. 분리해놓은 계란흰자에 설탕을 넣고 거품이 단단해질까지 머랭을 만들어줍니다.

5. 고구마 베이스에 흰자머랭을 2회에 나눠 거품이 꺼지지 않게 잘 섞어줍니다.

6. 올리브유를 얇게 바른 전자레인지 용기에 반죽을 넣고 전자레인지에서 6~7분가량 조리해 줍니다.

7. 꼬치로 찔러 반죽이 묻어 나오지 않는다면 익은 것입니다.

8. 빵을 그대로 드셔도 맛있고 고구마빵을 식빵대신 이용하여 샌드위치를 만들어 드셔도 좋습니다.